Качественный отдых настолько важен для нашего психического и физического здоровья, что ученые потратили годы, чтобы выяснить, как людям спать как можно лучше.
Проведя обширные исследования, они пришли к выводу, что полноценный сон помогает:
Выбор образа жизни диктует качество сна. Неправильный выбор может способствовать ухудшению сна больше, чем вы думаете.
– Избегайте длительного сна в конце дня.
– Дневной сон должен длиться около 20 минут и никогда не превышать 90 минут.
– Ложитесь поспать днем раньше, а не позже. Старайтесь сделать это до 15:00, чтобы снизить риск нарушения графика сна.
– Что бы вы ни делали, не нажимайте на кнопку «Отложить» на будильнике! Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и не нажимать эту кнопку в течение нескольких недель, вы сможете просыпаться естественным образом в необходимое время без будильника.
– Увеличьте воздействие естественного света в течение дня: свет не только увеличивает температуру тела и помогает пробудиться, но и повышает уровень серотонина в организме.
В зависимости от того, какие продукты, в каком количестве и когда вы едите, ваш выбор питания определяет, будет ли у вас ночь глубокого отдыха или ночь беспокойства.
– Откажитесь от алкоголя перед сном.
– Постарайтесь бросить курить или избегайте курения непосредственно перед сном.
– Ешьте легкую пищу перед сном.
– Избегайте приема пищи слишком близко ко времени сна.
– Откажитесь от лишней чашки кофе.
Хотите — верьте, хотите — нет, но уровень физической активности может влиять на вашу способность засыпать и сохранять состояние сна.
– Старайтесь попотеть, когда это возможно.
– Избегайте высокоинтенсивных упражнений непосредственно перед сном.
– Чтобы дать голове отдохнуть, выполняйте перед сном более легкие упражнения: мягкую растяжку, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР).
Привычки и ритуалы, характерные для ваших ночей, так же важны, как и то, что вы делаете днем.
– Проведите полную очистку мозга от всего, что вызывает у вас чувство тревоги. Запланируйте на вечер определенное время, когда вы позволите себе беспокоиться сколько угодно, в идеале за три часа до сна.
– Представьте себе ночь спокойного и беспрерывного сна.
– Заведите будильник, чтобы он дал вам понять, что пора ложиться спать.
– Примите горячую ванну, чтобы расслабиться.
– Окружите себя приятными и расслабляющими запахами.
Чем больше вы беспокоитесь о том, как заснуть, тем дольше вы будете бодрствовать. Мы все это проходили, но важно найти способы снизить уровень тревожности и отдохнуть.
– Посчитайте овец (серьезно, попробуйте!).
– Выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, прежде чем снова попытаться заснуть.
Теперь вы ознакомились со всеми научно обоснованными советами, которые помогут вам лучше спать по ночам.
Выбор образа жизни может заметно изменить то, насколько хорошо вы спите и насколько энергично чувствуете себя после пробуждения.
Пора действовать, и пусть этот год принесет вам самый лучший отдых!
Если эта информация была вам полезна, поделитесь этой статьей с кем-нибудь из своих близких, у кого проблемы со сном.